Pase anpil èdtan devan òdinatè w lan se pa pi bon an.Se poutèt sa nou montre w yon antrennman senp pou kenbe kò ou aktif pandan w ap nan biwo.
Ou pase prèske mwatye tan ou nan yon biwo, sa vle di, chita epi ou pa deplase... sof si ou kanpe pou yon kafe oswa pran kèk kopi.Natirèlman, sa a gen yon enpak sou byennèt fizik ou, ak nan kouri nan longè ka gen konsekans negatif tankou pwa depase oswa doulè nan misk.Men, ki moun ki di biwo a se pa yon bon kote pou rete anfòm?
Reyalite a se ke ou pa bezwen anpil tan oswa yon gwo espas pou boule kalori.Gen woutin egzèsis kout ak senp ki, san yo pa enplike yon anpil nan jungle, pral pèmèt ou rete nan yon pwa ki an sante.
Se poutèt sa isit la nou pote ou 7 antrennman debaz ou ka fè nan biwo oswa lakay ou si ou pase anpil èdtan chita.
1- Detire flechisè hanch
Flechisè anch pèmèt nou pote jenou nou wo ak basen nou yo ak janm yo nan aliyman lè nou kouri.Si nou pase pi fò nan jounen an chita, flechisè yo sere boulon, fòse nou vout do nou ak sa ki lakòz doulè.
Kanpe ak do w nan chèz la, kite yon distans apeprè 60 cm.Repoze pye dwat ou sou kwen chèz la.Pliye tou de jenou jiskaske jenou dwat la prèske manyen etaj la.Ou pral santi detire nan misk flechir anch dwat.Kenbe pozisyon sa a pou 1 a 2 minit.Repete egzèsis la ak lòt janm la.
Fasil: Si sa a twòp pou ou, eseye fè menm bagay la, men ak pye ou atè a olye pou yo sou chèz la.
2.Detire anch (chita)
Tou de wotasyon entèn ak ekstèn nan anch lan rive.Si sa a se pa ka a, kò a ap gen fè wotasyon sa a ak jenou yo oswa ak kolòn vètebral la, ki pral evantyèlman lakòz aparisyon nan doulè.
Chita sou chèz la, mete janm dwat ou sou jenou gòch ou.Eseye kenbe janm dwat ou paralèl ke posib ak etaj la.Panche pi devan jiskaske ou santi pati ekstèn nan detire anch lan.Kenbe pozisyon sa a pou 1 a 2 minit.Chanje janm yo epi repete egzèsis la.
3.Ekstansyon pwatrin
Pandan jounen an, nou gen tandans pou kokobe pi devan, mete presyon sou zòn nan pwatrin ak sa ki lakòz misk ki enplike nan konsomasyon lè a twò chaje.Pou jwenn poumon yo elaji otank posib pandan y ap kouri, li pi bon pou travay sou kapasite ekstansyon thoracic nou an.
Chita sou chèz la epi mete men ou dèyè tèt ou pou sipòte kou ou.Respire, epi rann souf pandan w ap panche bak, sa ki pèmèt kolòn vètebral ou ale sou do chèz la, gade anlè nan direksyon plafon an.Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.Fè 15 a 20 repetisyon.
4. Leve ti towo bèf
Ti towo bèf yo se yon pati trè enpòtan nan kò ou, men anjeneral nou pa travay yo byen.Leve ti towo bèf yo ak koube jenou yo mete yon souch sou misk talon pye ou.
Leve kanpe epi mete pwa kò ou sou janm dwat ou.Pran talon pye gòch ou atè a epi mete pwent dwèt ou sou tab la pou balanse.Apre sa, sèvi ak zòtèy ou yo pouse tèt ou leve, epi tou dousman bese tèt ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.Fè 15 a 20 repetisyon epi chanje janm yo.Fè 3 seri.
Pi difisil: Pliye jenou janm ou kanpe sou 20-30 degre.Koulye a, pote ti towo bèf ou yo leve.
5. Akoupi Bulgarian
Sa a se yon bon fason pou ranfòse kwadrisèps yo ak ranch yo pandan y ap travay sou balans yon sèl janm.
Kanpe dwat, kite chèz la apeprè 60 cm dèyè ou.Repoze tèt la nan pye dwat ou sou chèz la, ak pye gòch ou byen fèm sou planche a ak zòtèy ou fè fas a pi devan.Pliye jenou dwat ou desann, sa ki pèmèt jenou gòch ou desann jiskaske li prèske manyen etaj la.Pouse desann ak talon dwat ou jiskaske ou retounen nan pozisyon an kòmanse.Fè 15 a 20 repetisyon epi chanje janm yo.Fè 3 seri.
6. Egzèsis pye
Antrennman sa a travay sou balans lan sou yon sèl janm ki nesesè pandan w ap kouri.
Leve kanpe epi mete pwa ou sou janm gòch ou, ak anch ou ak jenou yon ti kras koube.Kenbe janm gòch ou nan pozisyon sa a, pliye jenou dwat ou epi mete zòtèy ou atè a.Lè sa a, deplase pye dwat la deyò epi retounen nan pozisyon an kòmanse.Lè sa a, pote pye dwat la tounen epi retounen nan pozisyon an kòmanse.Fè 20 repetisyon epi chanje janm yo.Fè 3 seri.
7.Ranfòse bra ou
Ranfòse bra ouse posib tou san yo pa ale nan jimnastik la ak soti nan chèz la kote w ap travay chak jou.Nou pral di w ki jan.Si ou vle ranfòse trisèps ou, premye bagay ou ta dwe fè se panche chèz la kont miray la pou li fiks.Lè sa a, repoze men ou sou li epi gaye janm ou pi lwen ke posib.Koulye a, monte ak desann 15 fwa.
Genyen tou yon fason yo ton bra, zepòl ak pecs ak èd nan chèz biwo.Lè w chita, pwan bra chèz la ak men w epi leve janm ou.Lè sa a, eseye leve kò ou jiskaske bounda ou pa manyen chèz la ankò.Egzèsis sa a ta dwe fèt pou omwen 10 segonn.
Koulye a, pa gen okenn eskiz pou pa rete nan fòm... Menm si ou se yon moun okipe.
Tan poste: Jan-20-2022